6 år 1 år

Paleo (kort for Paleolithic) er en tidsperiode og en kostholdstil der vi velger ut hva vi spiser basert på hva menneskets diet bestod av for ca 10.000 år siden, før jordbruket, men modifisert for å fungere den dag i dag. Målet er ikke steinalderkost i seg selv, men livsstilen bygger på teorien om at vår tids folkesykdommer er en konsekvens av for mye stivelse (sukker og hvetemel-baserte produkter) på bekostning av kjøtt og grønnsaker og at dette skiftet skjedde delvis ved innføringen av jordbruk og i senere tid med fettfobien vi har hatt siden 1980-tallet. Med folkesykdommer menes hovedsakelig hjertesykdommer / åreforkalkning, hudkreft, diabetes (type 2), overvekt, alzheimers og benskjørhet.

Disse sykdommene, og helsen vår generelt påvirkes selvsagt av flere bakenforliggende årsaker, slik som f.eks

  • Luftforurensning, slik som utslipp fra industri, trafikk (eksos) og finkornet støv fra asfalt (piggdekk).
  • Forurensning i vannkilder og i næringskjeden.
  • Stråling - alfa, beta og gammastråling, samt nøytronstråling, både fra verdensrommet og menneskeprodusert. Radongass er et naturlig eksempel på førstnevnte, og røntgenstråling på sistnevnte. I tillegg er vi omgitt av elektromagnetisk stråling fra alle de digitale enhetene våre.
  • Potensielt skadelige stoffer i våre klær, helseprodukter, interiør, barneleker osv.
  • Røyk, alkohol og andre stimulerende stoffer.
  • Aktivitetsnivå - å være i bevegelse.
  • Arv/gener avgjør også hvor disponible vi er.

Evolusjon.. hvor gikk det galt?
Evolusjon.. hvor gikk det galt?

Målet er å få i seg mat våre gener er best tilpasset, slik at vi kan oppnå optimal helse. Paleo har forandret seg noe med tiden, men er fundamentert på vitenskapelige observasjoner og vil derfor fortsette å endre seg ettersom vi lærer mer.

I tillegg til maten er det også noen relevante "leveregler" som omhandler trening, avslapning, stressreduksjon og soling. Det er forskning som tyder på at solmangel er en av årsakene bak blant annet økningen av andel nærsynte.

(Se også Steve Gibsons healthy sleep formula)

En ekstra motivasjonsfaktor med denne typer diet er at den for en del overvektige har vist seg å ha en normaliserende effekt på kroppsfasongen, og dermed fungerer som en slankekur. På kort sikt handler dette om at kroppen kvitter seg med vann, men på lenger sikt om hjernens regulering av fettbalansen og behovet for reservelager. Du mister kroppsfett og legger trolig på deg muskelmasse. Kan anbefaler denne TED presentasjonen angående nettopp det: Why your brain doesn’t want you to lose weight av Sandra Aamodt.

Høyt inntak av karbohydrater gir høyt blodsukker som igjen trigger leveren til å utskille insulin for å håndtere skade. For høyt blodsukker er faktisk dødelig. Insulin banker på døren til muskelcellene og ber dem om å ta opp enda mer energi. I tillegg stopper den kroppens fettforbrenning og fører kroppen inn i en fettlagringmodus hvis muskelcellene ikke er i stand til å ta opp mer energi fra kroppen. Karbohydratbaserte matvarer med høy glykemisk indeks (frukt, brus, kake, juice) er "enkle" sukkerarter som er lette for kroppen å ta opp. Tilsvarende er matvarer med lav indeks (fullkornbrød, pasta, poteter) rett og slett bare "store" sammensatte sukkermolekyler som kroppen trenger mer tid på å bryte ned. Alt er i prinsippet sukker. Vedvarende høyt blodsukker medfører at kroppen må jobbe ekstra hardt for å få unna blodsukkeret. Når muskelcellene er "mettet" av energi vil de ikke lenger svare like raskt på insulin. Leveren svarer da med større dose insulin. Denne onde sirkelen kan over tid føre til at musklene blir svært lite sensitive for insulin og dermed mister kroppen en strategi for å få unna sukkeret. Også kalt diabetes type II.

Å basere kosten på mat med lav glykemisk verdi er selvsagt bedre enn med høy, men for mye karbohydrater totalt sett er et problem da det går rett i fettlagret om vi ikke klarer å bruke alt, og det verste er at karbohydrater stimulerer sulten slik at vi spiser mer enn vi bør. Klart, trener du så mye at du stadig klarer å tømme energilagrene vil ikke blodsukkeret skape noen store problemer sett opp mot fettlagring. Blodsukkeret blir da primært lagret som glykogen i musklene. Dessverre er det mange som går med fulle lagre hele tiden av mangel på trening og dermed er omforming til fett og lagring siste utvei.

Ketose er en tilstand der kroppen ikke får nok karbohydrater igjennom maten den spiser, og dermed ikke får dekt behovet til hjernen. Hjernen kan ikke, i motsetning til andre celler, forbrenne fett og proteiner. Fett er kroppens foretrukne måte å lagre energi på siden den er mye mer effektivt enn glukose (9 mot 4 kilokalorier per gram). Menneskekroppen har derfor sørget for å kunne lage energi selv fra fett og proteiner og disse heter ketoner. Se denne forumposten på lavkarbo.no for masse god informasjon om temaet. "Pål" gjør en god jobb i å forklare temaet og svare på spørsmål.


Hvordan jeg ble hektet på dette?


En klassekamerat fra høgskolen introduserte meg for denne dietten etter at vi hadde begynt å trene på treningsstudio og dermed fort kom inn på disse temaene. Jeg har siden lest en del blogger, lest noen bøker og prøvd meg litt frem. Jeg har alltid likt å lage mat selv, så dette ble et godt argument for å kutte ut mye ferdigmat. Steve Gibson kjent fra Security Now! har også gjort noe selvstendig forskning på feltet og anbefaler å minimere inntaket av karbohydrater mest mulig.


Hva trenger kroppen?


Energi
Energi
Menneskekroppen trenger energi for å holde kroppstemperaturen på 38 grader celsius, for bevegelse, tenke, vokse og drive vedlikehold av indre organer. Energi kan vi få fra fett, proteiner, karbohydrater og alkohol.

Fett er den energiformen med mest energi per gram (9,3 kcal/gram). Fett brukes i alle cellevegger (i membranene), for produksjon av hormoner og opptak av en del vitaminer. Noen vitaminer er fettløselige og kan bare inntas løst opp i fett. Disse er vitamin A,D,E og K. Vi deler fett inn i grupper basert på deres struktur: Mettede, umettede og flerumettede.

  • Mettede fettsyrer er helt stabile med bare enkeltbindinger og finnes hovedsakelig i animalske produkter som kjøtt, fløte og egg, selv om det også er å finne i plantekost som kokos. Spis rikelig! En del gamle forskningsrapporter feilkonkluderte med at det mettede fettet er skadelig for hjertet og fører til åreforkalkninger. Dette stemmer ikke, og feilen ligger hovedsakelig i utvalget av data og at de ikke skiller mellom forskjelige typer fett. Se denne kritikken av en typisk "mettet fett er farlig" studie.
  • Umettede fettsyrer har en dobbelbinding og er derfor litt mindre stabile (mindre egnet for høye temperaturer). Fettet er fortsatt bra å spise, og det er mye av det i dyrekjøtt, oliven og avokado. Kroppen lagrer fett som en fettsyre i denne kategorien (palmitoleic acid og oleic acid).
  • Flerumettede fettsyrer har flere dobbeltbindinger og er enda mer ustabile. Her har vi Omega 3, 6 og 9. Vi bør innta ca like mye av omega 3 og omega 6. Det totale inntaket bør begrenses. Mye omega-6 (oksidant) vil ødelegge for opptaket av omega-3 (antioksidant). Det er Omega-6 som er det store problembarnet siden vi får i oss alt for mye av det i vår industrielle kost. Unngå derfor overdrevent mye nøtter og særlig grisekjøtt som er matet med korn.

De som har hatt kjemi kjenner kanskje igjen begrepet isometri. Det går ut på at det ved dobbeltbindinger er to måter å plassere atomgruppene bak en dobbeltbinding. Lik (cis-) eller ulik (trans-). Naturlig finner man nesten bare cis-bindinger i fett. Transfett med transbindinger har en tendens til å få et lavere frysepunkt, og de syntetiseres derfor i stor grad industrielt. Naturlig transfet er helt greit, men industrielt omdannet fett skal du sky som pesten. Også kjent som "herdet" fett.

Karbohydrater
Består av aldehyder og ketoner og har et energiinnhold på 4,1 kcal/gram. Karbohydrater er delt inn etter hvor lange de er:

  • Monosakkarider som glukose (også kjent som druesukker) og fruktose. Glukose er sluttproduktet alle typer karbohydrater blir brutt ned til i kroppen. Unntatt fiber selvsagt, som per definisjon ikke brytes ned. Fruktose (som det er mye av i frukt) er det er lurt å begrense inntaket, da særlig i form av juice.
  • Diasakkarider som Sukrose (rørsukker/hvitt sukker) og laktose (melkesukker). Nesten ingen uramerikanske eller østasiatiske mennesker tåler laktose siden de ikke har enzymet laktase.
  • Polysakkarider som stivelse og cellulose. Det er stivelse i alle grønne planter siden de lagrer energi som stivelse. Cellulose er det celleveggene til grønne planter består av.

Unngå kunstig sukker som "kornsukker" (high fructose corn syrup).

Proteiner har også 4,1 kcal/gram energi og er kjeder av aminosyrer. Proteiner er "byggestenene" til kroppen og de resirkuleres hele tiden, men brukes av og til opp. De må derfor etterfylles. Vi trenger litt mer om vi vil bygge muskler, men et normalt kosthold dekker fint behovet. Pulver er unødvendig. Noen proteiner kalles enzymer og de sørger for at kjemiske reaksjoner går raskere (katalysatorer). Noen reaksjoner ville ikke skjedd uten enzymer. Det er mye proteiner i kjøtt og melkeprodukter. Det er noe proteiner i plantekilder.

Protein fra rødt kjøtt er høyt fordøylig, faktisk så høyt som 94%. Fullkorn kommer ut på 86% mens bønner ender ut på 78%. Dyrekilder inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger og er derfor den beste kilden til proteiner. Plantekilder har ofte mangel på noen av aminosyrene, og man må derfor balansere ved å variere..

Alkohol inneholder 7 kcal/gram energi. Som drivstoff er det likevel ikke å anbefale grunnet dets påvirkning på sentralnervesystemet og leveren. Det er giftig og dødelig konsentrasjoner over 0,3% i blodet, 3 promille.


Kroppen trenger også noen vitaminer og mineraler som den selv ikke er i stand til å produsere. Disse trengs for at stoffskiftet (metabolismen) ikke skal stoppe opp og de beskytter kroppen mot nedbryting (oksidasjon) og kalles antioksidanter. Det skjer neppe noen fusjon av atomer skjer i kroppene våre, så dette må vi leve med :)



Vitaminer er delt inn i vannløselige og fettløselige. Vannløselig betyr rett og slett av de løses opp i vann, følger vannet og forsvinner med urinen. Det er derfor veldig vanskelig å overdose dem. Det er selvsagt mulig, og du blir dårlig, men det går over. De fettløslige må brukes opp. De samler seg opp hvis inntaket over tid er for høyt og er derfor "farligere" å overdose. Se denne artikkelen om koking av vitaminholding mat og merk at det er lite vitamin E,K,D og C i rødt kjøtt.

De fettløselige:

  • A-vitamin (Retinol) Godt for synet (farge og mørkesyn), glatt hud og slimhinner, genene, immunforsvaret. Er en antioksidtant. Særlig viktig i oppveksten. Gode kilder er særlig gulerøtter og søtpotet, men det er også en del i brokkoli, rosenkål, kinakål, spinat, fløte, lever, bacon, tomat, smør og spinat. Vitamin D øker kroppens toleranse for vitamin A.
  • E-vitamin (Tokoferol) er en antioksidant og brukes internt i alle celler. Gir forstyrrelser på nervesystemet ved mangel. Gode kilder er mandler, laks, valnøtter, avokado og egg.
  • D-vitamin (kalsiferol) er faktisk ikke et vitamin siden kroppen kan syntetisere det fra sollys. Det er igjen delt inn i D2(ergokalsiferol) og D3(kolekalsiferol) der D3 er viktigst for oss mennesker. Dette vitaminet kan det være lurt å supplementere med i perioder med lite sol. Tran (fiskeolje) er et godt supplement. Nødvendig dose er omdiskutert. Tar du mye kunstig D-vitamin, bør du også få i deg masse A og K-vitamin da disse vitaminene reduserer "giftigheten" av D.
  • K-vitamin (Naphthoquinone) deles inn i K1 (Fyllikinon) og K2 (Menakinon). K2 er med på å ta opp D-vitamin. K-vitamin er med i koaguleringsprosessen til blod (At det størkner når det kommer i kontakt med oksygen, for å unngå at vi blør ihjel). Finnes i grønne blad som spinat og kål, samt i brokkoli og rosenkål

De vannløselige:

  • B-vitamin finnes i mange varianter. B1-3, B4-7, B9 og B12
  • C-vitamin (Askorbinsyre) Er en antioksidant, regulerer opptak av jern, og beskytter våre celler sammen med Vitamin-E. Det er ikke påvist at lave inntak av C-vitamin hjelper mot forkjølelse (virusangrep), men forskning viser at store doser (1000mg hver time de første 6 timene og deretter hver 3.time) har effekt når forkjølelsen ble oppdaget. Siden vitaminet er vannløselig er det ikke fare for at stoffet skal samle seg i kroppen. Kroppen trenger ca 100-400 mg per dag og kan klare så mye som 2 gram. Gode kilder er frukter og grønnsaker. Særlig nyper og kiwi.



Kroppen trenger en rekke sporstoffer av mineraler.

  • Kalsium er byggesten i skjelettet vårt, og er nødvendig for at nervecellene skal kunne transportere informasjon. Vi trenger ca 1 gram per dag. Får ikke kroppen nok igjennom maten, vil den ta fra benbygningen. Utilstrekkelig tilgang kan gi kramper. Gode kilder er bjørnebær, bringebær, mandler, cashewnøtter og grønne blader av planter. pass på å få i deg nok

  • Fosfor trengs til skjelettet, tenner, nerveceller, transport av fettsyrer og omsetning av energi. Masse i både dyre og plantekilder. Ikke noe problem å møte kravet om 700mg per dag.

  • Kalium er viktig for syrebalansen, væskebalansen og hjertefunksjoner. Daglig dose er på 2 gram per dag. Gode kilder inkluderer poteter, laks, geitemelk, kumelk, avocado, banan. Pass på å få i deg nok

  • Magnesium trengs for benbygningen, dannelse av proteiner, celledeling, insulinfunksjoner, opptak av vitamin C og mineralene kalsium og kalium. Vi trenger ca 400-800 mg per dag. Gode kilder er avokado, banan, mandler, biff. Pass på å få i deg nok.

  • Mangan er ikke nødvendig, men kan utføre noen oppgaver som også andre mineraler gjør. Mangel er ikke et problem hos mennesker.

  • Natrium regulerer blodtrykket og hvor mye blod det er i årene. Kroppen må ha 500 mg hver dag, men ikke mer enn 3000 mg. Det er heller et problem å få i seg for mye.

  • Klorid Syrebalansen og for å danne magesyre. God kilde er salt. Hovedproblemet er at vi får i oss alt for mye...

  • Svovel hindrer oppsamling av giftige substanser i kroppen, hud, negler og hår. Kroppen trenger ca 100 mg hver dag, og får du i deg nok proteiner, får du også i deg nok svovel.

  • Jern for produksjon av røde blodlegemer (transporterer oksygen og karbondioksid). Mangel kan gå ut over læreevnen og gi adferdsproblemer samt redusere immunforsvaret. Kroppen trenger 15 mg per dag, og gode kilder er rosiner, avokado, og forskjellige bær. Biff inneholder også en del. Pass på å få i deg nok.

  • Kobber er med på å ta opp og bruke jern i kroppen og trengs for produksjon av røde blodlegemer, og for å binde oksygen til blodet. Kroppen må ha inntil 3 mg per dag. Gode kilder er kiwi, avokado. Pass på å få i deg nok.

  • Selen er en antioksidant som fungerer sammen med vitamin E. Vi trenger 70 mikrogram hver dag, og mangel er veldig sjeldent hos mennesker.

  • Sink er også en antioksidant og har en rolle innen forbrenning av protein og karbohydrat, immunforsvaret, sårbehandling, vekst og syn. Kroppen må få tilført 15 mg hver dag. Pass på å få i deg nok.

  • Jod trengs for stoffskiftet, hår, negler, tenner og huden. Mangel gir en halssykdom kalt struma. Jod er ofte tilsatt salt. Kroppen trenger 150 mikrogram per dag. Det som er avgjørende for om maten inneholder stoffet er om grunnen der maten blir dyrket er rik på jod. Pass på å få i deg nok. (spiser du bordsalt vil du få i deg nok)

Det periodiske systemet og hva vi trenger. H, C, N og O er det mye av i vann og i maten generelt.
Det periodiske systemet og hva vi trenger. H, C, N og O er det mye av i vann og i maten generelt.


Det som står igjen er vann og fiber. Over halve kroppsvekten består av vann, og vi kan ikke overleve mange dagene uten. Mangel på vann merkes fort ved hodepine og slapphet. En enkel definisjon av fiber er de delene av planteføden vi dytter i oss som vi mennesker ikke kan fordøye. Det vi kaller fiber kan være en energikilder for andre dyr som produserer andre enzymer. Fiber skal være godt for bakteriefloraen i tarmene som bryter ned maten for oss, men gjør ellers ingen ting for kroppen. En god bakterieflora i magen har vist seg å ha en meget viktig rolle for å opprettholde et godt immunforsvar. Problemet er noe som på engelsk kalles "leaky gut". Tarmsystemet har som hovedhensikt å filtrere ut det kroppen vil ha av energi og næring av det vi putter i oss. Når tarmsystemet slipper ut i blodet noe som ikke burde vært der, har vi "leaky gut". Noen typer mat øker faren, ofte i kombinasjon med stress. Andre minker faren for problemet. Gode kilder for å øke kvaliteten på tarmfloraen er søtpotet, kefir, yoghurt og surkål. Antibiotika ødelegger floraen. Se også denne artikkelen: The healthy skeptic: Heal Your Gut samt episoden "The Power of Poop" av Freakonomics (podcast).


Matvarer og deres næringsinnhold


Vi mennesker er "altetere". Vi kan fordøye både planteføde og kjøtt fra dyr.

Dyreprodukter
Menneskekroppen trenger 20 aminosyrer (bestanddelene i proteiner) hvorav vi må tilføre minst 8 av dem via maten vi spiser. De resterende 12 kan kroppen selv sette sammen. Mennesker er "altetende/(omnivores)", og kan overleve på bare vegetarmat men må da spise veldig mye og veldig variert samt ofte ta kosttilskudd.

Dyr som er rene planteetere har utviklet seg til å syntetisere alle sine nødvendige aminosyrer fra et mindre antall essensielle aminosyrer. Alle de 8 primærsyrene finnes i dyrekjøtt og egg.

Dyr matet med gress "økologisk" gir bedre kjøtt enn industrielt kornmatede dyr. De inneholder mindre omega-6. Å støtte opp om lokal produksjon sørger også for at du får i deg mindre konserveringstoffer og unngår varer som har vært fraktet jorden rundt for å gjøre masseproduksjonen så lønnsom som mulig. Dessverre er økologisk mat vesentlig dyrere enn "industrikjøtt" og spørsmålet er om kvalitetsforskjellen kan rasjonaliseres.

Det er også viktig å huske på at mye av annen innmat i dyrene inneholder mye næring. Det er derfor lurt å også spise blant annet lever og koke kraft på ben. Hvor eksotisk man ønsker å være blir i utgangspunktet opp til en selv. For min del har jeg klare grenser for hva jeg anser riktig å spise uavhengig om det er næringsrikt eller ikke.

Stekt rødt kjøtt kan godt være rødt innvendig, og det er anbefalt å oppnå en kjernetemperatur på 60 grader. Det går fint å steke kjøtt i timevis på 70-80 grader celsius. Kjøtt bør helst ha romtemperatur før det stekes.

Sau/Lam fårekjøtt, lammelår, pinnekjøtt
Storfe/Ku biff, entrecôte)
Svin/gris bacon, nakkekoteletter, skinke og flintstek
Kylling kyllingfilet, grillet kylling, egg
Egg for ferske egg er eggehviten helt flytende, og ikke blitt litt geleaktig.


Fisk tåler ikke varme like godt som kjøtt, og bør stekes direkte fra kjølig tilstand. Ikke varmere enn 55 grader som kjernetemperatur (kilde)

Laks, Ørret, Kveite, Sei, Sild
Laks, Ørret, Kveite, Sei, Sild
Torsk, Makrell, Reker, Hummer og krabbe. Rogn er fiskeegg
Torsk, Makrell, Reker, Hummer og krabbe. Rogn er fiskeegg

Melk kommer i all hovedsak fra ku og geit. Hvis du er laktoseintolent må du unngå slike produkter, og særlig melk og myk ost. Hard ost og kulturmelk har mindre laktose. Geitemelk eller laktosefri melk er et alternativ. Kumelk kan være A1 og A2 og Norsk melk er hovedsakelig A1.

Melk blir pasteurisert (varmebehandling) og homogenisert (høyt press) før vi forbrukere får tilgang på den. En god del fett blir fjernet. Ofte bare 1% fett gjenstår.
Fløte er "høy-konsentrert" melk med 38% fett
Smør er fløte som er pisket forbi krem og blir etterhvert til smør.
Surmelk/kulturmelk/yoghurt er melk som er syrnet ved å tilsette bakteriekultur
Ost blir laget ved å varme opp og tilsette et enzym som koagulerer væsken. Melkesyrebakterier blir tilsatt for å bryte ned melkesukkeret.

Melk, fløte, smør, kulturmelk, yoghurt og ost
Melk, fløte, smør, kulturmelk, yoghurt og ost


Plantekilder deles ofte inn i grønnsaker, frukt og korn.

Grønnsaker
Kålvekster

Brokkoli, rosenkål, hodekål, blomkål, kinakål, grønnkål og rødkål.
Brokkoli, rosenkål, hodekål, blomkål, kinakål, grønnkål og rødkål.

Salat

Spinat, hodesalat, isbergsalat, pak choy, romersalat og little gem
Spinat, hodesalat, isbergsalat, pak choy, romersalat og little gem

Krydder og urter
Te er et eksempel på urter.

Gressløk, estragon, persille, rosmarin, basilikum, koriander og oregano. Vi har også timian, salt, pepper og kanel
Gressløk, estragon, persille, rosmarin, basilikum, koriander og oregano. Vi har også timian, salt, pepper og kanel

Løk

rødløk, sjalottløk, vårløk, purreløk og hvitløk
rødløk, sjalottløk, vårløk, purreløk og hvitløk

Rotfrukter
Merk at særlig poteter har veldig mye karbohydrater.

Gulrot, potet, søtpotet, kålrot, rødbeter, neper og sellerirot
Gulrot, potet, søtpotet, kålrot, rødbeter, neper og sellerirot

Sopp

sjampinjong, kantarell, beitesjampinjong, aromasopp, østerssopp, shiitake og fåresopp
sjampinjong, kantarell, beitesjampinjong, aromasopp, østerssopp, shiitake og fåresopp

Grønnsaksfrukter

Paprika, gresskar, squash, agurk og auberginer
Paprika, gresskar, squash, agurk og auberginer

Belgfrukt
Disse bør unngås grunnet at de inneholder lektiner

Erter, bønner, linser, peanøtter, sukkererter og mais
Erter, bønner, linser, peanøtter, sukkererter og mais


Frukter
En frukt er per definisjon en beholder for frø til en plante og skal både beskytte og gi næring til frøet slik at det kan starte å spire. Vi deler dem inn etter utseende: kapsler, nøtter, bær og steinfrukter. En del bær kan være vanskelig å plassere.

Nøtter

Mandel, pecannøtter, valøtter, paranøtter, cashewnøtter
Mandel, pecannøtter, valøtter, paranøtter, cashewnøtter

Pastisjenøtt, hasselnøtter, macadamianøtter, kakao og gresskarkjerner
Pastisjenøtt, hasselnøtter, macadamianøtter, kakao og gresskarkjerner

Bær

Jordbær (nøttefrukt), solbær, moreller/kirsebær, tyttebær og stikkelsbær
Jordbær (nøttefrukt), solbær, moreller/kirsebær, tyttebær og stikkelsbær

Rips, tranebær, blåbær, drue og tomat
Rips, tranebær, blåbær, drue og tomat

Banan, vannmelon, eple og pære
Banan, vannmelon, eple og pære

Sitrusfrukter

Appelsin, klementin (mandarin er en klementin med frø), sitron og grapefrukt
Appelsin, klementin (mandarin er en klementin med frø), sitron og grapefrukt

Steinfrukter

Bjørnebær, bringebær, fersken, plomme og multer
Bjørnebær, bringebær, fersken, plomme og multer

Annet

Kokosnøtt, granateple, kiwi og ananas
Kokosnøtt, granateple, kiwi og ananas

Mango, nyper og avokado
Mango, nyper og avokado


Korn
Korn er en type gress og består av ca 75% stivelse og kostfiber. Korn krever mye bearbeiding før det blir spiselig, og er av den grunn noe vi ikke har spist i veldig lang tid. Mennesket begynte å dyrke korn i steinalderen. Hele korn er rikt på B-vitaminer og E-vitaminer, samt mineraler som jern og sink.

Unngå særlig moderne hvete, bygg, rug og mais. Durra og hirse vet jeg faktisk ikke. Ris er ok, men inneholder lite næringsstoffer, og er hovedsakelig bare karbohydrater. Havre inneholder ikke gluten, men er det bra for deg? Storparten av det du finner i butikken har korn i seg. Pasta, honni corn, alle typer bakeverk, cornflakes, popcorn for å nevne noen.

Hvete, havre, bygg, rug, spelt, mais, ris, durra og hirse
Hvete, havre, bygg, rug, spelt, mais, ris, durra og hirse



Her er et eksempel på hvordan du kan fordele mengden mellom disse kategoriene.
CrossFit_Norges_Paleo_Guide_v.1.0
size 831.1 KiB
sha256: 736ef88b25...7097811caa





Hva er forskning og hvorfor er det så vanskelig å trekke konklusjoner?

Vitenskapen handler om å organisere og bygge videre på kunnskap ved å observere naturen rundt oss. Den bygger hele tiden på hva vi allerede vet, og vi prøver stadig å finne mer generelle forklaringer. Teorier som dekker flest mulig observasjoner. Det kan både ende i enklere eller mer avanserte forklaringer alt ettersom hva utgangspunktet var og hva som studeres.


For en stund tilbake mente vi at jorden var flat. En idé som var helt naturlig siden vi er så små i forhold til størrelsen på planeten vår. Vi fant så ut at den var rund. Newton formulerte de tre energilovene allerede på 1680-tallet, og hans regler stemmer fortsatt veldig godt for dagligdagse observasjoner. Einstein har siden kommet med formler og viten som øker bruksområdet eller gyldigheten, men vi får fortsatt de samme resultatene i dagligdagse situasjoner med Einsteins teorier. Poenget her er at det vi vet i dag, ikke trenger å være sannheten. Endringene kommer ofte som et resultat av at vi utforsker stadig mer konkrete og "sære" situasjoner (her med eksemplet der hastigheter er nære lysets hastighet). Biokjemi omhandler blant annet hvordan kroppen tar maten vi spiser, omdanner den og bruker den, og er veldig komplekst.

For å lære mer om hva som er sunt, eventuelt usunt for kroppen utføres stadig forsøk som prøver å vise en trend ved å dele et utvalgt antall mennesker eller dyr inn i en testgruppe og en kontrollgruppe. For testgruppen gjør man en påvirkning. Det kan være å tilføre ekstra mye fett, en ny medisin, store mengder vitaminer osv. Kontrollgruppen skal fortsette som før. Tanken er så at hvis testgruppen får målbart bedre eller verre helse, så konkluderer man med at det var endringen som var årsaken. Ofte må man bruke indirekte mål på bedret helse og disse kan være basert på forutsetninger som ikke stemmer. Det er mange måter eksperiment kan gå galt, og dermed gi konklusjoner uten rot i virkeligheten: Utvalget av og omfanget av test- og kontrollgruppen, hvor lenge eksperimentet varer, måten testmetoden er utformet på, håndtering av variabler og tolkingen av data som samles inn. Det er også veldig mange forsøk som ikke gjennomføres grunnet etiske og økonomiske hensyn.


Vi kan illustrere dette slik: Vi har 3 forskjellige frukter. Røde, gule og grønne. Vi lurer på om frukt er sunt, så vi lar testgruppen spise bare frukt mens kontrollgruppen ikke får spise frukt i det hele tatt. Etter bare 2-3 dager begynner testgruppen å bli alvorlig syke. Vi konkluderer derfor med at frukt er giftig.

Senere blir det gjort nye forsøk der fruktene blir testet individuelt, og man endrer på testmetoden. Nå skal begge gruppene spise "normal" mat, men bare testgruppen får spise frukt, og kun én type. Nå viser det seg at bare de som spiste den røde frukten ble syke. I tillegg vil vi nå unngå å gå i den fellen at testgruppen blir syk grunnet mangel på mat som ikke er frukt om forsøket hadde pågått over lengre tid.

Dette er en feilkilde vi ofte ser i tolkningen av vitenskapelige data. Når to observerbare indikatorer øker eller minker i takt, sier vi at de er korrelerte. Høyt kolesterol og blodtrykk er korrelert med hjertesykdommer, åreforkalkning og hjerneblødning. Det betyr ikke at høyt kolesterol eller høy blodtrykk er årsaken til helseproblemene. Det kan være en ekstern årsak som fører til forhøyde verdier. Deler av forskningen innen mat-ernæring er i dag preget av "sannheter" alle tar for gitt og "ingen" tør å stille spørsmålstegn ved.


Hva bør vi spise? (i følge paleo konseptet)



Utgangspunktet er at nye matvarer introdusert i senere tid, sent i en evolusjonær sammenheng, er årsaken til en rekke folkesykdommer. Vi tenker oss derfor at kilder til mat som har vært tilgjengelig lenge er relativt trygge, mens vi er skeptiske til nye kilder.

Essensen er å lage mat fra bunnen av. Bruk råvarer, og unngå ferdigmat. Spis kjøtt og mye grønnsaker. Nå skal det sies at kjøttet vi kjøper på butikken, i hvert fall i store deler av den industrielle verden er relativt unaturlig. Griser og kyllinger er menneskelig tilpasset (via selektering) til å bli unaturlig tykke og produsere mye kjøtt. De blir foret med billig mais, bygg og annen kornbasert mat. De plasseres i trange båser, må fores antibiotika for å holde nede sykdom og slaktes så snart det passer for å maksimere økonomisk gevinst. Dyr skal helst beite naturlig ute i dagslys og bevege seg "fritt". Det er fint mulig å drive, men det krever nok noe høyere priser på kjøtt og dermed at vi spiser mindre av det.

Vi bør få størsteparten av energien vi trenger fra fett og noe fra proteiner. Gode kilder er da animalske produkter, noen frukter og nøtter. Mettet fett og kolesterol er blitt stemplet som fy-mat og det finnes masse forskning som konkluderer med dette. Det er også forskning som konkluderer med at det ikke er mettet fett og kolesterol i seg selv som er problemet men heller tilbereding og andre faktorer. Se lies about the bad fat, Dagblandet: ikke tenk på kolesterolet og What if bad fat isn’t so bad?.

Vi trenger også vitaminer og mineraler som vi finner mye av i grønnsaker og frukt. Vi får i oss noe karbohydrater i frukt og grønnsaker, og det er helt greit. Det er ikke noe mål i seg selv å være i ketose over lang tid. Man kan prøve og se hvordan kroppen reagerer. Vær likevel oppmerksom på at det kan ta fra en uke til en måned før kroppen tilpasser seg.


Vitamin D er vanskelig å få i seg riktige mengder av via mat. Soling eller tilskudd er måten å nå behovet på. Unngå bruk av solkrem og kom deg heller ut av solen (dekke seg til) før du blir brent. Er du allerede brun tåler du mer sol enn om du er hvit. Sol deg derfor gradvis med korte perioder i solen i starten. Vitamin D er fettløselig, og selv om dosene anbefalt er meget lave, er det en viss risiko for å få for mye over tid. Vær derfor forsiktig med tilskudd da kroppens beskyttelsesmekanismer ikke er tilpasset å få vitaminet inn i store mengder. Se The good bad and ugly of sunscreens og Alsearsmd.com/sunbook/.

For steking (over på tilbereding av mat nå) bør du kun bruke mettet fett. Kokosolje og ekte smør er veldig bra. Oljer er hovedsakelig flerumettete fettsyrer som er ustabile og blir brutt ned ved høye temperaturer. Biproduktene av nedbrytingen er uheldige.


Hva bør vi unngå eller redusere kraftig?



  • Sukker. Det er sukker i alt nå om dagen og særlig "lett" versjoner der fettet er byttet ut med sukker.

  • Mye fruktose er også skadelig. Det er fruktose i bær, uten at det er et stort problem. Det er store mengder som vi får i oss ved å spise industriprodusert ferdigmat på boks (særlig lav-fett versjoner), samt kutte ut brus, saft, frukt- og sportsdrikker. Vær særlig skeptisk til korn-sirup (High Fructose Corn Syrup) som ofte blir brukt som erstatning for sukker i ferdigprodukter.

  • Omega-6 (Linoleic accid) er et flerumettet fett som vi trenger veldig lite av som vi får i oss alt for mye av. Problemet består i at både omega-3 og omega-6 kjemper om å bli tatt opp av kroppen på lik linje, og er det mye mer av den ene enn den blir ikke opptaket optimalt. Optimalt bør disse komme i et forhold nært 1:1. Unngå derfor vegetabilske oljer (maisolje, soyaolje, rapsolje, linolje, peanøttolje og solsikkeolje) og mat som er stekt i det (tenk frityrstekt mat). Moderer også inntaket av nøtter og fabrikk-kylling (masseproduksjon av kylling matet med korn)

    Unhealthy Vegetable Oils?

  • Kutt ut ferdigmat som "Fjordland", frossenpizza, McDonalds og tilsvarende. Pølser og annet blandingskjøtt (som du helst ikke vil vite hva inneholder) er generelt sett heller ikke bra.

  • Minimer inntaket av ris og mais da de inneholder lite næringsstoffer.


Hva skjer så?

Når du starter å følge disse rådene vil du merke forandringer i kroppen. Mange vil føle seg dårligere i starten siden kroppen må tilvende seg en kraftig redusering av tilgjengeligheten på karbohydrater og må venne seg til å forbrenne fett som primærkilde til energi. Du vil føle deg slapp og dårlig. I starten merket jeg tidvis ubehag når jeg reiser meg for raskt, særlig etter treningsøkter. Det går over etter noen uker, og det hjalp veldig å starte å salte maten, noe jeg sjeldent gjorde før. Ferdigmat har mye salt i seg.

Etter hvert vil du oppleve jevnt blodsukkernivå og en fettforbrenningsprosess som går kontinuerlig. Du blir ikke raskt sulten, har energi igjennom hele dagen. Er du sulten, så spiser du. Stopp å spise når du er mett. Kroppen vil regulere behovet selv nå som den ikke er forstyrret av berg og dalbane-tendenser på blodsukkeret ditt. Du vil fortsette å bli sulten om du spiser til faste tider, men det går fort over. Å la være å spise et måltid får ingen store konsekvenser. Du får trolig et mer robust immunforsvar som gir mindre og mildere sykdom og du slipper "luft i magen" problemer.

Jeg har selv gått tilbake til et kosthold med mer karbohydrater, da i form av ris og poteter. Det går hovedsakelig i middagsrester og egg til frokost, en form for wok til middag og da lager jeg så mye at det holder om jeg skulle trenge et tredje måltid og for dagen derpå. Bruk da som sagt ris eller fløtegratinerte poteter til. Det viktige er å prøve seg frem og samtidig ha en slags 80% regel. Ikke la det bli et hinder og skei ut en 20% av og til.

Noen mener man må holde seg unna karbohydrater lenge nok til å komme over "sukkerhaugen" for å oppnå mange av de positive effektene med lavkarbo. Blant annet Steve Gibson The Low Carb Choice er tilhenger til denne tankegangen. Se da "The Sugar Hill" del 1, del 2 og del 3.


Ikke glem trening

Å være i aktivitet er veldig viktig for kroppen. Det er viktig, men ikke avgjørende for din kroppsfasong. Det er faktisk maten du spiser som avgjør størstedelen. Unngå lange økter med repetitiv aktivitet (fettforbrenningstrening). Overflødig fett vil forsvinne grunnet at kroppen ikke lenger prøver å lagre fett. Gå mye, og lek mye. Jogging på lav intensitet er greit. Løp korte perioder med høy puls, gjerne intervall og ta deg gjerne helt ut med en real spurt, men ikke baser volumet av trening på høy puls. Tren helst ute, og særlig om sommeren da det er mulighet for å produsere litt vitamin D.

Styrketrening bør fokusere på de store muskelgruppene med kjerneøvelser som hangups, situps, pushups og ikke vare for lenge. To økter i uken der en er på 30 minutter og en på 10 kan gi en viss pekepinn. Tren hardt og effektivt! For styrketreningstips, se crossfit

Jeg nevnte at jeg selv hadde begynt på treningsstudio. Hovedintensjonen der er faktisk ikke å trene masse styrke eller drive med spinning. Målet er å være med på mange gruppetimer med forskjellig innslag av rytme (som dans, zumba og step), tøyning i form av yoga og noe mage/rygg øvelser som corebar.


Blogger, motivasjon og linker


Comments